Å stå fast i treningen er vanlig, og det er alltid grunner til det. La oss utforske de vanligste feilene folk gjør som gjør at du ikke får fremgang på trening. Kjenner du deg kanskje igjen?

1. Manglende intensitet
Manglende intensitet er en vanlig utfordring vi ser gjentar seg. Gjentakelse av de samme øvelsene gjør at kroppen tilpasser seg, og det er derfor avgjørende å forlate komfortsonen og presse deg selv litt ekstra. Selv om det kan føles utfordrende, er nettopp dette tegnet på effektiv trening. Øk intensiteten ved å innføre tyngre vekter, flere repetisjoner og/eller flere sett. Dette utfordrer musklene på nye måter og kan gi et nødvendig spark for å akselerere fremgangen.
2. For korte pauser mellom sett
Når det gjelder muskelvekst, kan det å ha for korte pauser mellom settene være en betydelig hindring. Korte pauser gir ikke musklene tilstrekkelig tid til å gjenopprette og forberede seg på neste sett. Dette kan redusere treningsytelsen og begrense effektiviteten av øvelsene. Musklene trenger tid for å levere optimal kraft og ytelse, og korte pauser kan begrense denne kapasiteten. Et enkelt eksempel på dette er to personer som er akkurat like sterke og tar samme øvelse:
Person A som tar 1 min pause – Klarte 5 reps på sett nr 2
Person B som tar 4 min pause – Klarte 10 reps på sett nr 2
Tro det eller ei, pause har så mye å si at dette eksempelet er ekstremt realistisk. Derfor, hvis målet er muskelbygging, bør man gi musklene tilstrekkelig hvile mellom settene for å maksimere treningsutbyttet og oppnå ønskede resultater.
Dersom du klarer den samme vekten med likt antall reps på alle settene med kun 1 min pause mellom, da trener du ikke hardt nok og vi anbefaler at du leser punkt 1 igjen.
Så hvor lang pause (rest) skal jeg ta?
Det er litt avhengig av hvilke muskler du trener, og hvor hardt du trener. Så et fint generelt svar som du kan forholde deg til er ca 3-5 minutters pause mellom hvert sett.
En enkel huskeregel er å ta neste sett når du føler deg klar uten at du har blitt kald eller mistet fokus fra treningen. Dette er et sweetspot man etter hvert blir kjent med selv, men det kan ta litt tid.

3. Spiser du riktig?
Hva du spiser spiller en avgjørende rolle i treningsresultatene. Enten du spiser mye eller ikke spiser nok, kan det påvirke ytelsen negativt. Sørg for at kostholdet ditt er balansert, gir tilstrekkelig energi (karbohydrater) for treningen, og dekker ernæringsbehovene dine.
Skal du bygge muskler må du prioritere å få inn nok proteiner. Dette er byggeklossene til musklene dine, og uten disse bygger du ikke muskler. Du har sikkert hørt at man må spise masse for å bygge muskler, men dette er feil til en vis grad. Sannsynligheten for at du bygger muskler er høyere når du spiser i et større kalorioverskudd, men det er fult mulig å bygge muskler i et mindre kalorioverskudd og til og med et lite kaloriunderskudd. Det er bare lavere sannsynlighet for at du bygger "like mye" muskler.
Så hvor mye proteiner trenger du?
Å få i seg proteiner er ikke vanskelig, så ikke overkompliser det. En enkel huskeregel er å spise mellom 1,6 gram – 2,2 gram per kg egen kroppsvekt – dette skal du få i deg hver dag.
For eksempel: Ola Nordmann veier 90 kg, han skal derfor spise (Vi velger 1,8gram per kg) 1,8g x 90kg = 162 gram med proteiner hver dag.
Gode kilder til protein er kjøtt, som fisk, kylling, biff. Andre gode kilder er meieriprodukter og egg. Husk at du må finne de produktene og måltidene du liker, slik at du klarer å få i deg riktig næring daglig. Fokuser på å spre proteiner jevnt mellom måltidene slik at antall gram er ca det samme.

4. Manglende Hvile og Restitusjon
Å undervurdere betydningen av hvile og restitusjon kan føre til overtrening, skader og stagnasjon. Derfor er nøkkelen å planlegge regelmessige hviledager (restdays), prioriter tilstrekkelig søvn og inkluder restitusjonsmetoder som ikke er belastende for kroppen. Dette kan være at du tar en rolig gåtur istedenfor en hard og lang løpetur. På denne måten gir du musklene tid til å reparere og vokse videre, og kroppen får hentet seg inn til neste økt.

For å løfte treningsnivået ditt, er det avgjørende å identifisere områder for forbedring. Utfordringen er at uten ekspertise kan det være vanskelig å vite nøyaktig hva som bremser progresjonen din. Dessuten kan det være flere faktorer som kompliserer bildet og holder deg fast. Ved å nøye adressere og justere disse faktorene kan du tilpasse treningsrutinen din og åpne veien mot nye prestasjoner. Tålmodighet er nøkkelen, justeringer er en del av reisen, og progresjon er en kontinuerlig utvikling, ikke en rask spurt.
Trenger du hjelp til å identifisere dine hindringer? Kom i kontakt med en av våre online coacher her
Commentaires